Tijdens de meivakantie had ik eindelijk weer eens tijd om in een stapel boeken te duiken. Wat me opviel? Hoe vaak ademhaling werd genoemd als sleutel tot een gezonder, rustiger en gelukkiger leven. En eerlijk is eerlijk: het klinkt bijna te simpel om waar te zijn. Maar hoe meer ik erover las, hoe meer ik besefte: dit is geen zweverig gedoe. Dit is iets wat iedereen kan, altijd en overal. En wat echt verschil maakt – voor jou én voor je kind.
Ademhalen: je draagbare gereedschap voor rust
Je adem is er altijd. Je hoeft er niets voor te kopen, nergens heen te gaan, en niemand anders voor nodig te hebben. En toch is het één van de krachtigste manieren om je zenuwstelsel te beïnvloeden. Dat betekent: rust brengen als je gestrest bent, focus als je hoofd overloopt, en ontspanning als je lijf gespannen is.
In onze drukke levens ademen we vaak snel, hoog in onze borst, en zonder dat we het doorhebben – door onze mond. Maar een gezonde ademhaling ziet er anders uit. Er zijn drie dingen die daarbij helpen:
Adem naar je buik – Als je hand op je buik ligt, moet die bewegen (niet je schouders).
Adem langzamer – Bijvoorbeeld 5 seconden in, 5 seconden uit.
Adem door je neus – Dat helpt je lichaam te ontspannen én filtert de lucht.
Deze simpele aanpassingen kunnen een groot effect hebben op hoe je je voelt. En misschien nog belangrijker: ze zijn ook heel goed aan je kind te leren.
Spelenderwijs leren ademhalen
Bewust ademen is niet alleen iets voor op een meditatiemat. Ook kinderen kunnen er baat bij hebben, zeker in spannende of drukke momenten. Maar hoe maak je dat leuk?
Probeer eens bellen blazen. Het klinkt misschien te simpel, maar bellen blazen is eigenlijk een perfecte ademhalingsoefening:
Je ademt rustig in door je neus.
En blaast langzaam en gecontroleerd uit door je mond – anders knapt de bel!
Kinderen merken niet eens dat ze een oefening doen. Ze zijn gewoon lekker bezig. Maar ondertussen leren ze om hun adem te verlengen en bewust te gebruiken. En jij kunt gewoon meedoen.
Een adem(pauze) inbouwen
Wat als je van ademhalen een dagelijkse gewoonte maakt? Even een adem(pauze) tussen school en avondeten. Of samen in bed een paar rustige ademhalingen doen voor het slapengaan. Kleine momenten, grote impact.
Ademhalen is geen wondermiddel – maar het is wél een tool die je altijd bij je hebt. En hoe mooi is het om je kind al jong te leren hoe ze die tool kunnen inzetten?
Tip om mee te starten: Leg vanavond eens samen je hand op je buik en adem een paar keer rustig in en uit door je neus. Voel je buik omhoog komen? Lukt het om langzaam uit te ademen? Kleine stap, groot verschil.
We weten allemaal dat langdurige stress niet goed voor je is. Maar wist je dat je lichaam ook verslaafd kan raken aan stress? Misschien klinkt dat vreemd: wie wil zich nou opgejaagd, gespannen of uitgeput voelen? En toch gebeurt het – vaak zonder dat we het doorhebben.
Om me heen zie ik het regelmatig: mensen die zeggen dat ze “niet stil kunnen zitten”, die “altijd iets te doen moeten hebben”, of die onrustig worden zodra het even rustig wordt. Dat is geen zwakte – het is een signaal van het lichaam. En het goede nieuws is: je kunt het omkeren.
🔬 De wetenschap achter stressverslaving
Wanneer we stress ervaren – of dat nu komt door een deadline, zorgen, of een volle agenda – maakt ons lichaam hormonen aan zoals adrenaline en cortisol. Deze stoffen helpen je alert, snel en gefocust te reageren. Handig als er gevaar dreigt. Maar: bij langdurige of chronische stress blijft dit systeem actief.
En hier komt het verslavende deel.
Cortisol beïnvloedt de werking van je beloningssysteem in de hersenen, hetzelfde systeem dat geactiveerd wordt bij bijvoorbeeld suiker, social media, of andere verslavende prikkels. Wetenschappers hebben aangetoond dat herhaalde stressreacties ervoor kunnen zorgen dat je brein letterlijk gaat verlangen naar die staat van alertheid (Sinha, 2008; McEwen, 2007).
🧠 Waarom ‘niets doen’ dan onveilig voelt
Als je lichaam en brein gewend zijn geraakt aan een constante stroom stresshormonen, voelt rust ineens… onwennig. Misschien zelfs ongemakkelijk. En dus ga je onbewust weer zoeken naar prikkels. Denk aan:
De neiging om meteen je telefoon te pakken.
Alles willen ‘afvinken’ voordat je mag ontspannen.
Jezelf streng toespreken als je even niets doet.
Het brein is dan als het ware ‘geherprogrammeerd’ om stress als de norm te zien.
⚠️ De prijs van constante stress
Langdurige stress tast niet alleen je humeur en energie aan, maar ook je immuunsysteem, geheugen, slaap en spijsvertering. Je raakt uitgeput, hebt moeite met focussen, piekert meer en je lichaam blijft in een staat van paraatheid – de bekende ‘vecht-vlucht-bevries’-stand.
💡 De weg terug: resetten met rust
De eerste stap? Herkenning. Weten dat je lichaam misschien is gaan snakken naar onrust, helpt om mild naar jezelf te kijken. Daarna kun je actief je stresssysteem kalmeren en je lichaam opnieuw leren hoe rust voelt. Dat vraagt oefening – maar het is mogelijk.
Wat helpt?
🌬️ Diepe ademhaling: activeert het parasympathisch zenuwstelsel.
🧘♀️ Mindfulness en meditatie: bewezen effectief in het verminderen van cortisol (Goyal et al., 2014).
🚶 Langzame beweging: wandelen, yoga, stretchen.
🌳 Natuur en vertraging: je zenuwstelsel kalmeert letterlijk bij natuurlijke prikkels.
💤 Herstelmomenten plannen: ook (en juist) overdag.
🌱 Tot slot: rust is geen luxe
Rust is een basisbehoefte, geen beloning. Als je lichaam is gaan wennen aan stress, heeft het extra liefdevolle aandacht nodig om weer te wennen aan kalmte. Gun jezelf dat. Niet door harder je best te doen om te ontspannen, maar juist door zachter te zijn. Je hoeft niets te fixen – alleen te voelen.
Als ouder herken je het vast: het is bedtijd, maar je kind ligt klaarwakker. “Mijn hoofd zit vol gedachtes,” zeggen ze dan. Of: “Ik kan niet slapen.” Dat is helemaal niet gek. Kinderen verwerken ’s avonds alles wat ze overdag hebben meegemaakt – van leuke momenten tot spannende dingen of zorgen. Gelukkig zijn er manieren om dat drukke hoofd tot rust te brengen. Graag deel ik in dit blog een paar eenvoudige, maar krachtige tips waarmee je kind leert om in het hier en nu te zijn, zodat de slaap vanzelf dichterbij komt.
🧠 Waarom slapen soms moeilijk is
Ons brein is geen aan-uitknop. Ook bij kinderen draait het ‘denkhoofd’ vaak overuren. Vooral als ze zich zorgen maken, ergens enthousiast over zijn of gewoon te veel prikkels hebben gehad.
🌬️ Tip 1: De adem als anker
Een van de meest toegankelijke manieren om je hoofd tot rust te brengen, is door je aandacht naar je ademhaling te brengen. Laat je kind rustig op de rug liggen en nodig hem of haar uit om de handen op de buik te leggen. Dan zeg je bijvoorbeeld:
“Voel maar hoe je buik een beetje omhoog gaat als je inademt… en weer zakt als je uitademt. Net als de golven van de zee…”
👣 Tip 2: Bodyscan voor kinderen
Een bodyscan helpt om de aandacht te verschuiven van gedachten naar het lichaam. Vraag je kind om zijn ogen te sluiten en laat hem stap voor stap voelen waar het lichaam contact maakt met het bed.
Bijvoorbeeld:
“Voel maar hoe je hielen het matras raken… en je benen… je rug… je schouders… En als je ergens een plekje voelt dat gespannen is, mag je dat plekje heel diep in je matras laten zinken.
Het helpt ook om even te wiebelen of spierspanning op te bouwen: “Span al je spieren aan – houd vast – en laat maar los.” Daarmee activeer je het parasympathisch zenuwstelsel, dat zorgt voor ontspanning.
👃🏼 Tip 3: Gebruik je zintuigen
Prikkels zijn vaak de oorzaak van onrust, maar je zintuigen kunnen ook helpen om rust te vinden. Een leuke oefening is de “5-4-3-2-1”-methode, afgestemd op het moment voor het slapen:
5 dingen die je kunt zien (in gedachten of in de kamer) 4 dingen die je kunt voelen (je dekens, je pyjama, je knuffel) 3 dingen die je kunt horen (een tikkende klok, je adem, geluiden buiten) 2 dingen die je kunt ruiken 1 ding dat je kunt proeven of waarvan je je de smaak herinnert
Dit helpt kinderen uit hun hoofd en in het nu te komen.
✨ Bonus: Slaaproutine met aandacht
Een vaste avondroutine helpt het brein te schakelen naar ‘slaapmodus’. Voeg kleine mindfulnessmomentjes toe, zoals tandenpoetsen met aandacht (“voel het water, ruik de tandpasta”), of een verhaaltje afronden met een rustige ademhalingsoefening.
Tot slot: wees mild
Soms helpt niets meteen. En dat is oké. Slaap is geen prestatie, maar een proces van loslaten. Door kinderen tools te geven waarmee ze zich veilig voelen in hun lichaam, leren ze dat het oké is om even wakker te zijn – en dat rust ook begint bij het accepteren van wat er nu is.
Een ruzie met een vriendje, een toets die niet goed ging, of zelfs een nat pak op weg naar school. Voor een kind kan dat al voelen als een kleine storm. En dat is niet erg. Sterker nog: het zijn dit soort momenten waarop kinderen iets ontzettend waardevols kunnen leren… veerkracht.
Maar wat is veerkracht precies? En kun je het je kind echt aanleren?
Wat is veerkracht?
Veerkracht is het vermogen om terug te veren na tegenslag. Het betekent niet dat je nooit verdrietig, boos of bang bent – het betekent dat je weet: ik kan hiermee omgaan. Je blijft niet hangen in de storm, maar weet uiteindelijk de zon weer te vinden.
Psycholoog Emmy Werner onderzocht jarenlang kinderen die opgroeiden in moeilijke omstandigheden. Ze ontdekte dat sommige kinderen ondanks alles toch goed terechtkwamen. Wat ze gemeen hadden? Steun van ten minste één betrokken volwassene en een gevoel van controle over hun eigen leven. Dáár zit de sleutel tot veerkracht.
Kun je veerkracht leren?
Ja! Veerkracht is geen vaste eigenschap, maar iets wat zich ontwikkelt. En jij als ouder speelt daarin een hoofdrol. Door hoe je reageert, wat je voorleeft, en welke ruimte je geeft aan emoties.
Hoe help je je kind veerkrachtig worden?
1. Geef emoties de ruimte
Een kind dat leert dat verdriet, boosheid of angst erbij mogen horen, leert ook dat emoties komen én weer gaan. Zeg dus liever niet “stel je niet aan”, maar: “Ik zie dat je het lastig vindt – dat mag ook.”
🧠 Onderzoek toont aan dat kinderen die hun emoties leren reguleren, beter kunnen omgaan met stress (Gottman, 1997 – Emotional Coaching).
2. Laat falen oké zijn
Ging het mis met die rekentoets? Of verloor je kind een wedstrijd? Mooi! Juist daar zit leerkracht. Leg uit dat fouten maken erbij hoort. En vraag: “Wat kun je de volgende keer anders doen?” in plaats van “Waarom deed je dat nou?”
3. Geef autonomie
Laat je kind kleine beslissingen nemen. Welke kleding trek je vandaag aan? Hoe wil je je kamer opruimen? Een kind dat merkt dat het invloed heeft, voelt zich krachtiger.
4. Benoem inspanning, niet alleen succes
Zeg niet alleen “Wat knap dat je een 10 hebt!”, maar ook: “Wat goed dat je zo hebt geoefend.” Zo leert je kind dat inzet belangrijker is dan perfectie.
5. Wees zelf een voorbeeld
Kinderen leren niet alleen van wat je zegt, maar vooral van wat je doet. Laat zien hoe jij omgaat met tegenvallers. Zeg gerust: “Ik baal ook, maar ik weet dat dit weer overgaat.”
6. Creëer een veilige basis
Weten dat je thuis altijd terechtkunt, maakt een kind mentaal sterker. Als jij zegt “Wat er ook gebeurt, ik ben er voor je”, bouw je aan een innerlijk kompas dat je kind z’n hele leven meeneemt.
Tot slot: veerkracht is geen superkracht
Je hoeft geen ‘superkind’ op te voeden. Veerkrachtige kinderen huilen, vallen, falen én staan weer op. Ze leren dat moeilijke dingen niet het einde zijn – maar een kans om sterker te worden.
“Een kind hoeft niet beschermd te worden tegen elke hobbel, maar heeft wel iemand nodig die naast hem staat als het even wiebelt.”
Hoe stress zich opslaat in het lichaam (en wat je eraan kunt doen)
Heb je weleens gemerkt dat je kind last heeft van buikpijn zonder ziek te zijn? Of dat het ineens sneller huilt, niet in slaap komt of juist heel boos wordt om kleine dingen? Grote kans dat stress daar een rol in speelt. En wist je dat stress zich niet alleen in je hoofd afspeelt, maar ook in je lichaam wordt opgeslagen?
Stress zit niet alleen ‘tussen de oren’
Wanneer we het woord stress horen, denken we vaak aan piekeren, spanning in het hoofd of drukte op school. Maar stress is ook een lichamelijke reactie. Als ons brein denkt dat er gevaar dreigt (zoals een toets, ruzie op school of een nieuwe situatie), zet het lichaam zich in een ‘vecht-of-vlucht’-stand. Dat kun je herkennen door een snellere hartslag, gespannen spieren en een snellere, hogere ademhaling.
Wetenschappelijk weetje Neurobioloog Bruce McEwen heeft in zijn onderzoek naar allostatische load (de ‘slijtage’ die het lichaam oploopt door langdurige stress) laten zien dat het lichaam stress letterlijk onthoudt. Spieren blijven gespannen, de ademhaling wordt oppervlakkiger, en het zenuwstelsel blijft paraat staan, ook als het gevaar al lang voorbij is. Bij kinderen, wiens zenuwstelsel nog volop in ontwikkeling is, kan dit grote invloed hebben op hun gedrag én gezondheid.
Hoe herken je stress in het lichaam van je kind?
Stress ziet er bij elk kind anders uit. Hieronder een aantal veelvoorkomende signalen:
Lichamelijke klachten zoals buikpijn, hoofdpijn, misselijkheid of vermoeidheid
Slaapproblemen, zoals moeilijk inslapen of veel wakker worden
Prikkelbaarheid of juist teruggetrokken gedrag
Sneller huilen of boos worden om kleine dingen
Spanningsgedrag, zoals nagelbijten, tandenknarsen of friemelen
Soms is het lastig om direct te zien dat dit met stress te maken heeft. Zeker als er geen ‘grote gebeurtenis’ is geweest. Maar ook kleine dingen stapelen zich op: een toetsweek, een drukke week, sociale spanning of veranderingen thuis.
Wat kun je doen om stress los te laten?
Het goede nieuws is: je kunt kinderen helpen stress uit het lichaam te laten gaan. Dit gebeurt niet alleen door praten, maar juist ook door beweging en ontspanning.
1. Bewegen, bewegen, bewegen
Fysieke activiteit helpt het lichaam stresshormonen af te breken. Rennen, dansen, springen op de trampoline of een potje stoeien zijn perfecte manieren voor kinderen om spanning los te laten.
Wetenschappelijk onderbouwd: Onderzoek van Harvard (Ratey, 2008) toont aan dat beweging het stresshormoon cortisol verlaagt en tegelijkertijd endorfine (het ‘gelukshormoon’) verhoogt.
2. Ademhaling en ontspanning
Een rustige ademhaling helpt het zenuwstelsel te kalmeren. Probeer samen buikademhaling te oefenen: leg een knuffel op de buik van je kind en laat het kijken hoe de knuffel op en neer beweegt.
3. Praten helpt – maar niet altijd meteen
Sommige kinderen willen niet direct vertellen wat er speelt. Dat is oké. Creëer ruimte voor contact zonder druk. Vaak komt een kind vanzelf met zijn of haar verhaal tijdens een wandeling, een spelletje of voor het slapengaan.
4. Regelmaat en voorspelbaarheid
Het zenuwstelsel van een kind houdt van duidelijkheid. Een vaste structuur (op tijd eten, slapen, rustmomenten) helpt het lichaam zich veilig te voelen.
5. Aandacht voor het lichaam
Help je kind om te voelen waar het spanning vasthoudt. Kinderen die leren luisteren naar hun lichaam, herkennen eerder wat ze nodig hebben.
Tot slot: jouw rust helpt ook
Kinderen spiegelen vaak onbewust de spanning van hun omgeving. Als jij als ouder goed voor jezelf zorgt, geef je je kind het belangrijkste voorbeeld: stress hoort erbij, en je kunt leren hoe je ermee omgaat.
“Je hoeft niet altijd ontspannen te zijn. Maar je kunt wel leren hoe je spanning herkent, en wat jou helpt om het los te laten.”
Wil je meer weten over hoe je stress bij kinderen herkent en helpt loslaten? Laat het me weten – ik denk graag met je mee!
Heb je weleens gemerkt dat je kind bij boosheid sneller ademt? Of dat hij of zij bij verdriet bijna de adem inhoudt? Ademhaling en emoties zijn direct met elkaar verbonden. Het mooie is: door bewust te ademen, kun je emoties ook beter begrijpen en er makkelijker mee omgaan.
Je ademhaling als emotie-detector
Elke emotie heeft een eigen ademhaling. Kinderen (en volwassenen!) kunnen dit bij zichzelf herkennen: 🔥 Boosheid → Snelle, diepe ademhaling 😨 Angst of spanning → Oppervlakkige, hoge ademhaling 😢 Verdriet → Gesmoorde ademhaling, soms ingehouden 😊 Blijdschap of ontspanning → Rustige, diepe ademhaling
Door je kind te leren letten op zijn of haar ademhaling, leert het ook beter voelen wat er speelt.
Oefening: emotie vs adem
Wil je je kind bewust maken van deze adem-emotie link? Probeer samen deze korte oefening: 1️⃣ Laat je kind rustig zitten en sluit even de ogen. 2️⃣ Vraag: “Hoe adem je nu? Snel of langzaam? Komt de adem in je buik of alleen je borstkas?” 3️⃣ Als je kind het kan, laat je kind benoemen welke emotie hij of zij nu voelt of waar in zijn/haar lijf je kind een emotie voelt. Het is namelijk niet voor alle kinderen (en volwassenen) even makkelijk om een emotie te omschrijven. 4️⃣ Doe samen de 5 tellen in, 5 tellen uit ademhaling en vraag daarna: “Hoe voel je je nu?”
Kinderen merken vaak meteen verschil en ervaren hoe ademhaling invloed heeft op hun emoties.
Ademen om los te laten
Soms blijven emoties “vastzitten” in een kinderlijf. Een simpele manier om los te laten is door uit te ademen alsof je een kaarsje uitblaast. Dit maakt loslaten speels en effectief!
🕯️ Boos? Blaas krachtig uit alsof je een grote kaars uitblaast. 🕯️ Bang? Blaas langzaam en zachtjes, alsof het een klein vlammetje is. 🕯️ Verdrietig? Adem rustig en stel je voor dat je wolkjes de lucht in blaast.
Dit soort eenvoudige oefeningen helpen kinderen om emoties niet weg te duwen, maar juist te voelen én los te laten.
Alles mag er zijn
Door ademhaling te koppelen aan emoties, leren kinderen dat gevoelens komen en gaan. Net als golven in de zee – soms wild, soms kalm, maar altijd in beweging. En met een paar bewuste ademhalingen, kunnen ze zelf leren surfen op hun emoties.
Dus, de volgende keer dat je kind overweldigd raakt, zeg dan niet alleen “Rustig maar”, maar adem samen. Want ademhaling is de sleutel tot voelen én loslaten. 💙
De magie van 5 tellen in, 5 tellen uit: de simpelste manier om rust te vinden
Heb je weleens tegen je kind gezegd: “Adem even diep in en uit, dan voel je je rustiger”? Goed nieuws: dat is niet zomaar een troostende opmerking. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat een specifieke ademhalingsritme – 5 tellen inademen en 5 tellen uitademen – de beste manier is om lichaam en geest in balans te brengen.
Waarom werkt dit zo goed?
Onze ademhaling heeft direct invloed op ons zenuwstelsel. Een snelle, oppervlakkige ademhaling activeert de vecht-of-vluchtmodus, waardoor stresshormonen als cortisol vrijkomen. Maar wanneer je bewust 5 seconden inademt en 5 seconden uitademt, breng je je lichaam in een rust- en herstelmodus (het parasympathische zenuwstelsel). Dit heeft bewezen voordelen:
✅ Minder stress en angst – Je hartslag en bloeddruk dalen, waardoor je je kalmer voelt. ✅ Betere focus – Een rustige ademhaling helpt kinderen (en ouders!) om helder te denken. ✅ Meer emotionele controle – Door deze ademhaling toe te passen, leren kinderen beter omgaan met frustratie of spanning.
Hoe pas je dit toe met je kind?
Maak het speels! Noem het bijvoorbeeld de “rustige golfademhaling” en laat je kind een denkbeeldige golf in gedachten nemen: 🌊 Adem in terwijl de golf omhoog gaat (1-2-3-4-5) 🌊 Adem uit terwijl de golf weer naar beneden rolt (5-4-3-2-1)
Dit werkt geweldig voor het slapengaan, na een drukke schooldag of op momenten van spanning. En het mooiste? Jij kunt meteen meedoen en zelf ook die kalmte ervaren.
Dus, de volgende keer dat jij of je kind zich gestrest voelt: 5 tellen in, 5 tellen uit. Zo simpel is het.
Wist je dat je ademhaling een enorme invloed heeft op hoe je je voelt? Maar ook omgekeerd, hoe je je voelt heeft invloed op je ademhaling. Zo werken je emoties en je ademhaling samen. Als je dit weet en je hier bewust van bent, kun je dit in je voordeel gebruiken om je gevoelens om te buigen. In dit blog vertel ik je hoe dat werkt en geef ik je enkele makkelijk toe te passen tips voor een betere ademhaling.
Waarom ademhaling je gevoelens beïnvloedt
Je ademhaling heeft een directe verbinding met je zenuwstelsel, wat verantwoordelijk is voor je emoties. Is het je ooit opgevallen hoe je ademhaalt wanneer je gestrest bent? Als je hier op let, dan zul je zien dat je vaak snel ademhaalt en ‘hoog’ ademhaalt. Daarmee bedoelen we dat je ademhaling niet verder lijkt te komen dat je borstkas. Door deze hoge en snelle ademhaling, kun je gevoelens van spanning versterken.. Gelukkig werkt het ook de andere kant op. Zo zorgt een diepe (waarbij je helemaal naar je buik toe ademt), rustige ademhaling ervoor dat je zenuwstelsel ontspant, wat kan helpen om stress te verminderen en je gemoedstoestand te verbeteren.
De kracht van buikademhaling
Ik had het het er net al even over: naar je buik toe ademen. Dit is één de eenvoudigste manieren om je ademhaling te verbeteren. Wanneer je in je buik ademt, vul je je longen beter en geef je je lichaam de kans om echt tot rust te komen. Bij buikademhaling beweegt je buik naar buiten als je inademt en naar binnen als je uitademt. Dit zorgt ervoor dat je meer zuurstof binnenkrijgt en helpt om je lichaam te kalmeren.
De magische ademhaling: 5 seconden in, 5 seconden uit
Er is een ademhalingstechniek die wetenschappelijk bewezen is om je zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen: de 5-5 ademhaling. Het idee is simpel: je ademt 5 seconden in en daarna adem je rustig 5 seconden uit. Dit patroon helpt je lichaam in een staat van ontspanning te komen en voorkomt dat je in een stressreactie schiet.
Waarom 5 seconden?
Wetenschappers hebben ontdekt dat het inademen en uitademen van 5 seconden de juiste balans biedt voor je zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat je ademhaling dieper en langzamer wordt, wat helpt om je lichaam tot rust te brengen. Het is een geweldige techniek om in het dagelijks leven toe te passen, vooral als je je gestrest voelt.
Tips voor een betere ademhaling
Buikademhaling oefenen: Leg je hand op je buik en adem in door je neus, voel je buik omhoog komen. Adem langzaam uit door je mond en voel je buik naar binnen bewegen. Oefen dit enkele minuten per dag.
Adem 5 seconden in, 5 seconden uit: Probeer de 5-5 ademhaling een paar keer per dag. Dit kan zelfs tijdens het werk, in de auto of voor het slapen gaan.
Wees bewust van je ademhaling: Neem af en toe een moment om je ademhaling te observeren. Merk je dat je oppervlakkig ademt? Probeer dan weer diep in je buik te ademen.
Gebruik ademhaling bij stress: Als je merkt dat je gestrest raakt, stop dan even, adem diep in door je buik en tel langzaam tot 5. Adem dan weer uit, terwijl je blijft tellen. Dit helpt om je gedachten en lichaam tot rust te brengen.
Je kunt meer met je ademhaling dan je denkt
Ademhaling is veel krachtiger dan we vaak denken. Door bewust te ademen, vooral in je buik en met de 5-5 ademhalingstechniek, kun je je gemoedstoestand snel verbeteren en stress verminderen. Het is een simpele, wetenschappelijk onderbouwde manier om meer rust en balans in je leven te brengen. Dus de volgende keer dat je je gestrest voelt, probeer dan een paar minuten rustig adem te halen – je zult merken dat het je gemoedstoestand kan veranderen!
Heb je ooit gemerkt dat je nek vastzit na een stressvolle dag? Of dat je maag samenknijpt als je iets spannends moet doen? Vlinders in je buik als je verliefd bent? Dat is geen toeval. Emoties zijn namelijk niet alleen iets mentaals – ze zetten zich ook fysiek vast in je lichaam. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat lichaam en geest nauw met elkaar verbonden zijn. Als je deze signalen van je lichaam negeert, kunnen ze zich op de lange termijn opstapelen en leiden tot fysieke klachten.
In deze blog leg ik uit hoe emoties zich vastzetten in je lichaam, hoe je dit kunt herkennen en hoe je met behulp van ademhaling en lichaamsbewustzijn die spanning weer los kunt laten.
🧠 Hoe emoties zich fysiek vastzetten in je lichaam
Emoties activeren een complex systeem in je lichaam dat bekendstaat als de stressrespons. Wanneer je iets ervaart dat emotionele impact heeft, worden je zenuwstelsel, hormonen en spieren geactiveerd. Dit proces wordt gereguleerd door het autonome zenuwstelsel, dat bestaat uit twee delen:
🏃 Sympathisch zenuwstelsel – Het ‘vecht of vlucht’-systeem dat je lichaam voorbereidt op actie door stresshormonen zoals adrenaline en cortisol vrij te maken. Dit verhoogt je hartslag, spierspanning en ademhaling. Je kunt dit onthouden doordat de beginletter ‘s’ correspondeert met ‘stress’.
😌 Parasympathisch zenuwstelsel – Het ‘rust en herstel’-systeem dat je helpt te ontspannen en te herstellen na een stressvolle situatie.
Wanneer een emotie zoals stress, angst of boosheid aanhoudt of wordt onderdrukt, blijft het sympathische zenuwstelsel actief. Je lichaam blijft als het ware in een constante staat van paraatheid, zelfs als het gevaar of de stressfactor al voorbij is. Hierdoor kan spanning zich ophopen in je spieren en organen.
👉 Onderzoek laat zien dat langdurige stress en het vasthouden van emoties verband houden met klachten zoals: ✅ Spierspanning (vooral in de nek, schouders en kaak) ✅ Hoofdpijn of migraine ✅ Maag- en darmklachten (zoals het prikkelbare darm syndroom) ✅ Slaapproblemen en vermoeidheid ✅ Hartkloppingen en verhoogde bloeddruk
Een bekend onderzoek uit 2013 toonde zelfs aan dat mensen emoties fysiek op dezelfde manier ervaren, ongeacht cultuur of achtergrond. In dit onderzoek werd gevraagd om aan te geven waar ze emoties zoals woede, angst, vreugde en verdriet in hun lichaam voelden. De resultaten waren verrassend consistent: boosheid werd vaak in het hoofd en de borst gevoeld, angst in de buik, en verdriet in de borst en keel.
🌍 Waar sla je welke emoties op in je lichaam?
Emoties worden vaak opgeslagen in specifieke lichaamsdelen. Dit komt doordat het lichaam bepaalde spiergroepen activeert wanneer je een emotie ervaart. Als die emotie niet goed wordt verwerkt of losgelaten, blijft de spanning hangen.
😡 Boosheid → Kaak, nek en schouders
Boosheid zorgt ervoor dat je lichaam zich klaarmaakt om te vechten. De spierspanning concentreert zich vooral in je kaak (klemmen van tanden), nek en schouders. Langdurige boosheid of frustratie kan hierdoor leiden tot spanningshoofdpijn en nekklachten.
👉 Hoe loslaten?
Span je schouders op terwijl je diep inademt en laat ze vervolgens los met een uitademing.
Masseer je kaak of beweeg je hoofd zachtjes van links naar rechts.
Probeer hardop te zuchten – dat helpt om de opgebouwde spanning fysiek los te laten.
😨 Angst → Buik en ademhaling
Angst activeert het sympathische zenuwstelsel, waardoor je ademhaling versnelt en oppervlakkiger wordt. Dit verkrampt het middenrif en zorgt voor spanning in de buikstreek. Mensen met chronische angst ervaren vaak spijsverteringsproblemen door deze verhoogde spanning.
👉 Hoe loslaten?
Probeer een ademhalingsoefening: adem 4 tellen in, houd je adem 4 tellen vast en adem 6 tellen langzaam uit.
Leg je handen op je buik en voel hoe je ademhaling zich verdiept.
Zorg voor beweging – wandelen of rustige yoga helpt om het lichaam uit de ‘vecht of vlucht’-modus te halen.
😢 Verdriet → Borst en keel
Verdriet gaat vaak gepaard met een beklemmend gevoel op de borst en een brok in de keel. Dit komt doordat het lichaam zich voorbereidt op huilen – als je dat onderdrukt, blijft die spanning hangen.
👉 Hoe loslaten?
Maak ruimte voor je verdriet – huilen helpt om spanning los te maken.
Probeer zachte geluiden te maken (bijvoorbeeld neuriën) om de keel te ontspannen.
Open je borst door je schouders naar achter te rollen en diep in te ademen.
😬 Stress → Rug, nek en hoofd
Stress zorgt ervoor dat het lichaam constant in een alerte toestand blijft. Dit veroorzaakt spierspanning in de rug, nek en hoofd, wat zich kan uiten in hoofdpijn, rugpijn en stijve spieren.
👉 Hoe loslaten?
Span elke spiergroep 5 seconden aan en laat deze vervolgens bewust los.
Beweeg je rug en nek voorzichtig door lichte stretching of yoga.
Neem bewust pauzes om je zenuwstelsel tot rust te brengen.
🌱 Luister naar je lichaam – het weet wat je nodig hebt
Je lichaam geeft voortdurend signalen over hoe het met je gaat – je hoeft alleen maar te luisteren. Door spanning serieus te nemen en actief te werken aan ontspanning, geef je jezelf de kans om emoties los te laten voordat ze zich vastzetten.
👉 Dus voel je spanning in je buik of span je je kaken aan omdat je je boos voelt? Probeer dan de volgende keer die emoties de ruimte te geven, bijvoorbeeld door middel van rustig adem te halen.
Bronnen:
Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2013). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646–651.
Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma.
We hebben allemaal weleens een storm meegemaakt – of je deze nu vanachter je raam bekijkt, of dat de storm zich binnen in je hoofd bevindt. Het zijn van die moment waarop het lijkt dat alles tegelijk op je afkomt, je hoofd overloopt met to-do lijstjes en gedachten en je even niet weet waar je moet beginnen. Maar wist je dat ook die innerlijke stormen belangrijk zijn voor je innerlijke groei? Niet alleen de zonnige dagen? Hoe dat zit, leg ik je uit in dit blog.
🌿 Je tuin heeft regen nodig om te bloeien
Net zoals een tuin regen nodig heeft om te groeien, hebben wij ook onze emoties nodig om te ontwikkelen. Vaak delen we emoties op in twee categorieën: positief of negatief. Blijdschap en liefde zien we bijvoorbeeld als goed, terwijl boosheid, verdriet en angst vaak als een negatieve emotie worden gezien. Maar elke emotie heeft een functie en alle emoties mogen er daarom ook zijn. Er zijn geen goede of slechte emoties, alle emoties bestaan om een reden en zijn oké om te voelen.
😡 Boosheid – laat je weten dat er een grens is overschreden. Het geeft je kracht om voor jezelf op te komen.
😢 Verdriet – helpt je om verlies te verwerken en ruimte te maken voor iets nieuws.
😨 Angst – waarschuwt je voor gevaar, maar kan je ook laten groeien als je het onder ogen durft te zien.
😄 Blijdschap – laat je genieten van het leven en helpt je te verbinden met anderen.
☔ Het gevaar van emoties onderdrukken
Wanneer je emoties weg probeert te drukken (omdat je ze als ‘negatief’ classificeert en je denkt dat ze daarom niet oké zijn), is het alsof je het onkruid in je tuin probeert te negeren. Het lijkt misschien even alsof alles onder controle is, maar uiteindelijk groeit het onkruid door en neemt het de gezonde planten over. Vergelijk het ook maar als een bal in de vijver in je tuin onder water drukt. Je kunt de bal heel lang onder water houden (net als dat je je emoties lang kunt onderdrukken), maar vroeg of laat springt die bal toch uit het water. Net als je emotie er op een onbewaakt moment alsnog uit kan komen.
Daarom is het goed om te weten dat alle emoties oké zijn en dat ze er ook allemaal mogen zijn. Het is geen teken van zwakte als je huilt, je emoties uiten zijn allemaal manieren om de storm door te komen en je tuin te laten herstellen.
🌈 Na regen komt zonneschijn
Het mooie is: emoties zijn tijdelijk. Net zoals een storm uiteindelijk overtrekt, worden ook heftige gevoelens minder intens als je ze de ruimte geeft. Als je boosheid erkent en verdriet toestaat, blijft het niet vastzitten in je systeem. Daarna ontstaat ruimte voor rust en groei.
🌸 Tips om beter met emoties om te gaan
✅ Erken wat je voelt – Zeg tegen jezelf: “Ik ben boos. Ik ben verdrietig.” Geef het een naam. ✅ Uit het op een gezonde manier – Schrijf het van je af, praat erover of ga bewegen. ✅ Adem door de storm heen – Focus op je ademhaling om te kalmeren. ✅ Wees mild voor jezelf – Emoties maken je mens. Ze zijn er niet om je dwars te zitten, maar om je iets te vertellen.
👉 Emoties zijn als het weer: je kunt het niet controleren, maar je kunt wél leren hoe je ermee omgaat. Door elke emotie – ook de ongemakkelijke – te verwelkomen, maak je je innerlijke tuin sterker en veerkrachtiger.
💬 Hoe ga jij om met stormen in je leven? Laat het me weten in de reacties! 🌿
